Bilinçli Farkındalık

Giriş

Bilinçli farkındalık; kişinin dikkatini, tarafsız bir tutumla, şu an gerçekleşmekte olan yaşantısına yöneltmesini amaçlayan ruhsal bir yöntemdir. Bu yöntem, meditasyon uygulamaları ve diğer benzer uygulamalar yoluyla geliştirilir. Bilinçli farkındalık Budist geleneğin önemli bir parçası olan ‘Sati’ den gelir. “Hatırlamak” anlamında da kullanılan Sati terimi, duyularla algılanabilen her şeyin gerçek doğasının görülebildiği bir hal olan “gerçekliğin farkındalığını” sürdürmek olarak tanımlanır. Bu tanımlar, gerçekliğin farkında olmayı hatırlamak olarak sentezlenebilir. Bilinçli farkındalık tanımı ve teknikleri çok geniş yelpazeli olsa da, Budist geleneklerine göre bilinçli farkındalık; geçmişteki, şimdiki ve gelecekteki (anlık algılarımız, düşüncelerimiz, duygularımız, beden duyumlarımız ve davranışlarımız olarak ortaya çıkıp sonlanan) tüm yaşantılarımızın doğasına odaklanır. Bilinçli farkındalığın modern Batı çevresinde popülerlik kazanmasına  Thích Nhất Hạnh (1926– ), Herbert Benson (1935– ), Jon Kabat-Zinn (1944– ), ve Richard J. Davidson (1951– ) gibi isimler katkıda bulunmuştur.

Klinik psikoloji ve psikiyatride, 1970’li yıllardan beri çeşitli ruhsal sıkıntılar yaşayan insanlara yardım etmek amacıyla birtakım bilinçli farkındalık temelli tedavi edici uygulamalar geliştirilmiştir. Bilinçli farkındalık uygulamaları depresyonu, stresi ve anksiyeteyi azaltmada ve madde bağımlılığını tedavi etmede kullanılmıştır. Bilinçli farkındalık temelli uygulamalar okullarda, hastanelerde, gazilere hizmet veren askeri kliniklerde ve diğer ortamlarda benimsenmiştir ve bilinçli farkındalık programlarının sağlıklı yaşlanma, kilo kontrolü, atletik performans, özel ihtiyaçları olan çocuklara yardımcı olma ve doğum öncesi dönemde destek gibi ek faydalarının da olduğu görülmüştür.

Klinik araştırmalar bilinçli farkındalığın hem değişik kategorilerdeki hastaların, hem de sağlıklı yetişkinler ve çocukların bedensel ve ruhsal sağlıklarına faydalı olduğunu belgelemiştir. Çalışmalar bilinçli farkındalık ve ruhsal sağlık arasında olumlu bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bilinçli farkındalık pratiğinin psikiyatrik bozukluklardan muzdarip insanlara da (psikozu olanlara orta düzeyde olmak üzere) faydalarının olduğu görülmektedir. Araştırmalar ayrıca ruminasyon (aynı konu üzerinde düşünüp durma) ve kaygının pek çok ruhsal bozukluğa yol açtığına ve bilinçli farkındalık temelli müdahalelerin hem ruminasyonu, hem de kaygıyı azaltabileceğine dikkat çekmektedir. Dahası, bilinçli farkındalık uygulamaları zihin sağlığı sorunlarının oluşmasının önüne geçmek için bir önlem stratejisi de olabilir.

Ayrıca bilinçli farkındalık meditasyonunun bedensel sağlığı olumlu yönde etkileyebileceğine dair de kanıtlar vardır. Örneğin, stres veren bir konu üzerinde sürekli düşünüp durma alışkanlığı stresin beden üzerindeki olumsuz etkilerini yoğunlaştırmaktadır. Bu durum sempatik sinir sisteminin ve hipotalamus, hipofiz ve böbreküstü bezlerinin strese yanıt olarak devamlı çalışmasının bir sonucu olarak ortaya çıkmakta ve sağlık sorunlarına yol açma potansiyeli taşımaktadır. Çalışmaların gösterdiğine göre bilinçli farkındalık meditasyonu, ruminasyonda azalma sağlayarak bu biyolojik klinik yolları değiştirebilir. Dahası, araştırmalar gösteriyor ki, bilinçli farkındalık bağışıklık sistemine ve birçok kronik sağlık sorununa yol açan enflamasyona (iltihap, yangı) da iyi gelmektedir. Ek olarak, bilinçli farkındalığın beyin üzerindeki etkileri Alzeimer Hastalığı ve diğer bunama sebeplerine yakalanma riskini azaltmaktadır.

Ancak eleştirmenler bilinçli farkındalığın sağlığa olan yararları konusunda ticarileştirilmesini ve aşırı pazarlanmasını sorgulamışlar ve ayrıca daha randomize kontrollü çalışmalara, rapor edilen çalışmalarda daha fazla metodolojik detaya yer verilmesine ve daha büyük örneklem büyüklüğüne ihtiyaç duyulduğunu vurgulamışlardır.

Tanımlar:

Psikoloji:

A.M. Hayes ve G. Feldman, bilinçli farkındalığın, duygulardan kaçınma ya da duygularla aşırı meşgul olma yerine kullanılabilecek sağlıklı bir duygu düzenleme stratejisi olduğuna dikkat çekmişlerdir. Bilinçli farkındalık aynı zamanda kendini tanıma ve bilgeliği geliştirmenin bir yolu olarak da görülebilir. Bilinçli farkındalık uygulamaları birinin nasıl zihnin doğasıyla ilgili sorgulamalar yapabileceği hakkında detaylı açıklamalar sunar ve bu rehberlik kişinin kendi yaşantılarını mantıkla yorumlayabilmesine yardımcı olur. Bu “şimdiki an”ın ne olduğunu, duyulardan gelen girdilerden sonra ne çeşitlilikte düşüncelerin, duyguların, beden duyumlarının meydana gelebileceğini, bunların doğasını idrak etmeyi kapsayabilir. Bilinçli farkındalığın köklerinin dayandığı Budist öğretisinde nihai bilgelik, tüm olgular üzerinde derinlemesine iç görü kazanma veya “her şeyi olduğu gibi görme” anlamına gelir.

Bir kişilik özelliği, bir durum ve bir uygulama olarak Mindfulness:

Brown, Ryan ve Cresswell’a göre, bilinçli farkındalığın  tanımı kim tarafından ve nasıl uygulandığı temel alınarak yorumlanır. Bazıları bilinçli farkındalığı bir kişilik özelliği olarak, bazıları zihinsel bir durum olarak, bazılarıysa birtakım beceri ve teknikler olarak görmektedirler. David S. Black bilinçli farkındalığı tanımlarken sözü geçen bu üç alandan bahseder:

(1) Karakter/kişilik özelliği, ruhsal bir nitelik (nispeten uzun süreli bir özellik) olarak bilinçli farkındalık; bir kişinin bilinçli farkındalık durumuna daha sık girme ve bu durumda kolayca kalabilme eğilimi olduğunu ifade eder. Keng, Smoski ve Robins: “Bilinçli farkındalık özelliği, daha yüksek seviyelerde yaşam doyumu, uyumluluk, vicdanlılık, canlılık, öz saygı, empati, özerklik duygusu, yeterlilik, iyimserlik ve hoş duygulanım ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar ayrıca bilinçli farkındalık ve depresyon, dikkat sorunları, dissosiyasyon, ruminasyon, bilişsel tepkisellik, sosyal kaygı, duygu düzenlemede zorluklar, kaçınma davranışı, aleksitimi (kişinin kendi ve diğerlerinin duygularını algılama, tanımlama ve anlamada zorluk yaşaması), psikoz bağlamında sanrısal deneyim yoğunluğu ve genel ruhsal belirtiler arasında önemli negatif ilişkiler olduğunu göstermiştir.” şeklinde özetlemişlerdir. Özbildirime dayalı olarak kişilik yapılarını temel alan birçok bilinçli farkındalık ölçeği geliştirilmiştir:

Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)/Bilinçli Farkındalık Ölçeği

Freiburg Mindfulness Inventory (FMI)/Freiburg Bilinçli Farkındalık Envanteri

Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS) / Kentucky Bilinçli Farkındalık Becerileri Envanteri

Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS) / Bilişsel ve Duygulanımsal Bilinçli Farkındalık Ölçeği

Mindfulness Questionnaire (MQ) / Bilinçli Farkındalık Anketi

Revised Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS-R) / Gözden Geçirilmiş Bilişsel ve Duygulanımsal Bilinçli Farkındalık Ölçeği

Philadelphia Mindfulness Scale (PHLMS) / Philadelphia Bilinçli Farkındalık Ölçeği

(2) Bir durum olarak bilinçli farkındalık, bir sonuçtur; bilinçli farkındalık eğitiminden doğan bir farkındalık halidir, şimdiki anın farkındalığı halinde olmaktır. Toronto Bilinçli Farkındalık Ölçeği (The Toronto Mindfulness Scale) ve Durumsal Bilinçli Farkındalık Ölçeği (The State Mindfulness Scale) de bilinçli farkındalığı düzenli uygulamalar yoluyla uyarılan ve sürdürülen bir durum olarak ölçer.

(3) Bir uygulama olarak bilinçli farkındalık bilinçli farkındalık uygulamalarını içerir. Steven F. Hicke’e göre bilinçli farkındalık uygulamaları hem formal, hem de informal meditasyon uygulamalarını ve meditasyon kökenli olmayan uygulamaları içerir. Formal uygulamalar veya meditasyon, dikkati devamlı bir şekilde bedene, nefese, beden duyumlarına veya o anda her ne gerçekleşiyorsa ona yöneltme amaçlı bir uygulamadır. İnformal uygulamalar ise, bilinçli farkındalığın günlük hayatta uygulanmasıdır. Meditasyon kökenli olmayan uygulamalar, daha çok diyalektik davranış terapisi ile kabul ve kararlılık terapisinde kullanılır.

Bilinçli farkındalık uygulamaları:

Bilinçli farkındalık uygulamaları, kişinin dikkatini şimdiki anda her ne oluyorsa ona odaklama becerisi geliştirmesini sağlayan yöntemleri içerir.

Nefesi izleme, beden tarama ve diğer teknikler:

Bilinçli farkındalık meditasyonunu öğrenmeyi ve geliştirmeyi desteklemek için tasarlanmış çeşitli uygulamalar vardır, yönlendirmeli meditasyonlar da bu yardımcı uygulamalardan biridir.

Nefesi izleme: Bu yöntemde kişi arkası düz bir sandalyede ya da yerde bir minderin üzerinde bağdaş pozisyonunda oturup gözlerini kapatarak dikkatini nefesinin burun delikleri çevresindeki duyumsamalarına veya karnının nefes alırken inip kalkmasına odaklar. Bu meditasyon uygulamasında kişi nefesini kontrol etmeye çalışmaz, sadece kendi doğal nefes alışveriş sürecinin ve ritminin farkına varmaya çalışır. Bu alıştırmada zihin çoğunlukla başka algılara, düşüncelere, duygulara, beden duyumlarına vb. kayar, bu durumda kişi zihninin gezindiğinin farkına varır ve kabul edici, yargılamayan bir şekilde tekrar nefes alışverişine odaklanır.

Beden tarama: Beden tarama meditasyonunda dikkat bedenin çeşitli yerlerine ve o anda gerçekleşen beden duyumsamalarına yönlendirilir.

Diğer teknikler: Kişi ayrıca şimdiki andaki algılarına (sesler, görüntüler, kokular, tatlar, dokunuşlar vb.) , düşüncelerine, duygularına, beden duyumlarına ve davranışlarına odaklanabilir. Bu uygulama sırasında Kabat-Zinn’in bilinçli farkındalık temelli stres azaltma programında ortaya attığı ünlü bir egzersiz denenebilir. Bilinçli farkındalıkla kuru üzüm tatma isimli bu egzersizde kuru üzüm farkındalıkla tadılır ve yenir. İçsel açlık ve tokluk hisleriyle tekrar iletişim kurulmasını sağlayan bu egzersiz, bilinçli farkındalıkla tatma, sağlıklı ve bilinçli yeme alışkanlıkları geliştirmeye yardımcı olur. Diğer teknikler arasında davranışlara ve beden duyumlarına odaklanan yoga asanaları ve yürüme meditasyonları da vardır.

Süreler:

Meditasyon yapanlara günde on dakikalık kısa meditasyon alıştırmalarıyla başlamaları önerilir. Düzenli pratik yaptıkça dikkati odaklama becerisi giderek gelişir.

Bilinçli farkındalık terapi programları:

Jon Kabat-Zinn’e göre bilinçli farkındalık uygulamaları, Budist geleneklerini kabul etmeye isteksiz olabilecek birçok insana da faydalı olabilir. Bilinçli farkındalık uygulamalarını zihinsel sağlık tedavi programlarıyla tanıştıran Batılı araştırmacılar ve klinisyenler, genellikle bu becerileri kökenlerinin dini ve kültürel geleneklerinden bağımsız olarak öğretirler. Bilinçli farkındalık temelli stres azaltma programı ve benzer programlar şu an okullar, hapishaneler, hastaneler, gazilerin tedavi aldığı askeri klinikler ve diğer ortamlarda geniş ölçüde kabul görmüştür.

Bilinçli farkındalık temelli stres azaltma programı:

Bilinçli farkındalık temelli stres azaltma programı; Jon Kabat-Zinn tarafından Massachusetts Üniversitesi Sağlık Merkezi’nde geliştirilen, insanların bilinçli farkındalık becerilerini geliştirmelerine yardım etmek için bilinçli farkındalık meditasyonu, beden farkındalığı ve yoganın birleşimini kullanan bilinçli farkındalık temelli bir programdır. Bu programın kökenleri ruhani öğretilere dayansa da, kendisi bir dine bağlı değildir.

Bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi:

Bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi özellikle major depresif bozukluğa sahip insanlarda, depresyonun nüksetmesini önlemek için tasarlanmış bir psikoterapi türüdür. Geleneksel bilişsel davranışçı terapi yöntemini kullanır ve ona bilinçli farkındalık temelli daha yeni psikolojik stratejiler ekler. Bilişsel yöntemler kişiyi depresyon hakkında eğitmeyi kapsayabilir. Bilinçli farkındalık meditasyonu, içten gelen tüm düşünce ve duyguların farkında olup onlara dâhil olmadan veya tepki göstermeden tümünü kabul etmeye odaklanır.

Bilişsel davranışçı terapi gibi bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapi de daha önce depresyon geçiren insanların stresli olduklarında depresif bir dönemi tetikleyebilecek otomatik sürece geri döndükleri teorisinden yola çıkar. Bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapinin amacı bu otomatik süreci bölmek ve danışanlara içlerinden gelen uyaranlara tepki vermek yerine onları kabul edip yargılamadan incelemeye odaklanmalarını öğretmektir. Bu bilinçli farkındalık uygulaması danışanın otomatik sürecin farkına varmasını ve tepkisini derin düşünceye dönüştürmesini sağlar. Araştırmalar bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapinin üç veya daha fazla kez depresyon geçiren kişilerde etkili olduğunu desteklemekte ve nüksetmenin yüzde elliye varan oranda düştüğünü göstermektedir.

Bilinçli farkındalık temelli ağrı yönetimi:

Bilinçli farkındalık temelli ağrı yönetimi kronik ağrı ve hastalıkla yaşayan insanlar için özel uygulamalar içeren bilinçli farkındalık temelli bir müdahaledir. Bilinçli farkındalık temelli stres azaltma ve bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapinin temel kavram ve uygulamalarını uyarlayan bilinçli farkındalık temelli ağrı yönetimi, “sevgi dolu nezaket”e ayrı bir vurgu yapar. Vidymala Burch tarafından nefes çalışmaları programı temelinde geliştirilen bu uygulama, etkin olduğunu gösteren bir dizi klinik çalışmaya konu olmuştur.

Kabul ve kararlılık terapisi:

Kabul ve karalılık terapisi psikoterapide kullanılan bir çeşit klinik davranış analizidir. Psikolojik esnekliği arttırmak için, “kabul etme” ve diğer bilinçli farkındalık stratejilerini, kararlılık ve davranış değiştirme stratejileriyle farklı şekillerde birleştiren bir psikolojik müdahaledir. Bu yaklaşım ilk olarak 1980’lerin sonlarında Steven C. Hayes, Kelly G. Wilson ve Kirk Strosahl tarafından geliştirilmiştir.

Diyalektik davranış terapisi:

Bilinçli farkındalık, Marsha M. Linehan tarafından sınır kişilik bozukluğundan muzdarip kişileri tedavi etmek amacıyla geliştirilen diyalektik davranış terapisinde kullanılan temel egzersizdir. Diyalektik davranış terapisi, Linehan’ın açıklamasına göre, “devam eden sentez sürecinde karşıtların uzlaştırılması” anlamındaki diyalektiktir. Linehan Budist meditasyon tekniklerinin bir uygulayıcısı olarak şöyle der:

Diyalektik davranış terapisinde kabul etme ve değişim arasındaki dengeye olan vurgu, meditasyon ve Doğu ruhaniliğine çalışırken elde ettiğim deneyimlere çok şey borçludur. Diyalektik davranış terapisindeki inceleme, bilinçli farkındalık ve yargılamadan kaçınma ilkelerinin tümü Zen meditasyonu çalışmaları ve pratiklerinden gelmektedir.

Mod terapisi:

Mod terapisi bilişsel-davranışçı terapi ilkelerinden gelen ve kabul ve kararlılık terapisi, diyalektik davranış terapisi ve bilinçli farkındalık öğelerini de kapsayan bir tedavi metodolojisidir. Basit nefes egzersizleri gibi bilinçli farkındalık yöntemleri, danışana ortaya çıktıkları anda nahoş ve endişe verici düşünce ve duygularının farkına varma ve onları yargılamadan kabul etmede yardımcı olmak için kullanılır.

Bilimsel araştırmalar:

Bilinçli farkındalık uygulamalarının etkileri ve etkinliği:

Bilinçli farkındalığa olan bilimsel ilgi 1970 yılından beri artış göstermiştir ve bu alan daha çok stres azaltma müdahalesi olarak çalışılmıştır. Meta analizler bilinçli farkındalığın  kilo kontrolü, kalp hastalıkları, uyku sorunları, kanser bakımı, yetişkin otizm tedavisi, psikiyatrik sorunlar ve diğer sağlık sorunları yanı sıra; sağlıklı yetişkin, ergen ve çocuklarda da faydalı etkileri olduğuna işaret eder. 2014’de  JAMA’da yayınlanan bir meta analiz,  meditasyon programlarının pozitif ruh hali, dikkat, madde kullanımı, yeme alışkanlıkları, uyku ve kilo üzerinde olumlu etkisi olduğuna dair yeterli kanıt olmadığını; ancak kaygı, depresyon ve ağrıyı azalttığına dair orta düzeyde kanıt bulunduğunu göstermiştir. Ancak, bu çalışmanın oldukça heterojen bir meditasyon türleri grubunu içermekte olduğu, sadece bilinçli farkındalık meditasyonuna odaklanmadığı görülmüştür. Bu da çalışmanın önemli bir sınırlılığı olarak göze çarpmaktadır. Meditasyon üzerine binlerce çalışma yapılmış olsa da, bazı çalışmaların metodolojik kalitesi düşüktür. Her şeye rağmen, bilinçli farkındalık meditasyonu araştırma için hala popüler bir konudur ve çok çeşitli koşullar için potansiyel faydalar sunar.  Örneğin, bilinçli farkındalık uygulaması, özel ihtiyaçları olan çocuklar ve bakıcıları için yararlı bir müdahale olarak, uykusuzluk çeken insanlar için geçerli bir tedavi seçeneği olarak, sağlıklı yaşlanma için etkili bir strateji olarak, dermatolojik durumları yönetmede, gebelik ile doğum öncesi ve sonrası dönemlerde yararlı bir müdahale olarak, optimal atletik performansı elde etmek için de kullanılmıştır. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, bilinçli farkındalık meditasyonunun fiziksel acıyı ve ağrıyı çok sayıda mekanizma yoluyla önemli ölçüde hafiflettiğini de göstermiştir. Isı yoluyla acıya maruz bırakıldığında, bilinçli farkındalık meditasyonu katılımcılarının (fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme kullanılarak yapılan) beyin taramasında beyinlerinin acıyı eşit oranda fark ettikleri; ancak bunun algılanan bir acı sinyaline dönüşmediği görülmüştür. Bu sayede, %40-50’ye varan oranla daha az acı deneyimlemişlerdir.

Dahası, bilinçli farkındalık meditasyonu, telomer uzunluğunun artmasını da sağlıyor gibi görünmektedir; bu, kısa telomerlerin çeşitli kronik sağlık sorunlarının gelişimi için risk faktörü olabileceği düşünüldüğünde önemli bir bulgudur.

Nörolojik çalışmalar:

Araştırmalar, bilinçli farkındalığın beyindeki etkilerine nörogörüntüleme teknikleri, fizyolojik ölçme yöntemleri ve davranış testleri kullanarak odaklanmışlardır. Bilinçli farkındalık meditasyonunun etkilerini nörolojik bakış açısından inceleyen araştırmalar, etkilerin dikkat düzenleme, beden farkındalığı ve duygu düzenleme bileşenleri üzerinde olduğunu ortaya koymuştur. Sorumluluk, güvenilirlik, merhamet, öz-kabul ve karakter gibi özellikler göz önünde bulundurulunca, araştırmalar bilinçli farkındalık meditasyonunun daha tutarlı ve sağlıklı bir benlik algısı oluşturmaya katkıda bulunduğunu göstermiştir. Nörogörüntüleme teknikleri, bilinçli farkındalık uygulamalarının; ön singulat korteks, temporo-paryetal bileşke, fronto-limbik ağ ve varsayılan mod ağı gibi yapılarla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, bilinçli farkındalık meditasyonu hafif bilişsel bozukluğu ve Alzheimer Hastalığı’nın başlangıcını önleyebilir veya geciktirebilir. Ek olarak, bilinçli farkındalığın neden olduğu duygusal ve davranışsal değişikliklerin beyinde işlevsel ve yapısal değişikliklerle sonuçlandığı görülmüştür. Ayrıca, beynin varsayılan mod ağının, meditasyonun tedavi edici faydalarını izlemek için potansiyel bir biyobelirteç olarak kullanılabileceği öne sürülmüştür. Son araştırmalar ayrıca, bilinçli farkındalık uygulamasının genetik ifadeyi etkileyebileceğini ve bunun da enflamasyonla ilişkili hastalık riskinin azalmasına ve biyobelirteçlerde olumlu değişikliklere yol açabileceğini ileri sürmektedir.

Beynin duygu düzenleme, öz değerlendirme, öğrenme ve bellek süreçlerini düzenleyen bölgelerindeki gri madde konsantrasyonlarında bilinçli farkındalık sonrasında değişimler gözlenmiştir. Ek olarak bilinçli farkındalık temelli stres azaltma programı bağışıklık sistemindeki gelişmelerle bağlantılıdır, bu durum da stresin azalması ile yükselen yaşam kalitesi arasındaki bağlantıyı açıklayabilir. Bu değişikliklerin bir kısmı, prefrontal korteksin (yönetme işlevi) ve hipokampusun (öğrenme ve ezberleme yeteneği) kalınlaşması, amigdalanın küçülmesi (duygu ve stres tepkisi) ve beyin hücreleri arasındaki bağlantıların güçlenmesinin bir sonucudur. Uzun süreli meditasyon yapanlar yapmayanlara göre daha fazla grifikasyona* (korteksin, beynin süreçleri daha hızlı işlemesine olanak sağlayacak şekilde “katlanması”) sahiptir. Dahası, grifikasyon miktarı ile meditasyon yapılan yıllarının sayısı arasında doğrudan bir ilişki bulunmuştur, bu da muhtemelen beynin nöroplastisitesine veya çevresel değişikliklere uyum sağlama yeteneğine dair daha fazla kanıt sağlamaktadır.

Kaynak:
Wikizero. “Mindfulness.” 05/09/2020. https://www.wikizero.com/en/Mindfulness_(psychology)

Çeviren: Aslı Bilge KILINÇ

Düzenleyen: Uzm. Dr. Özlem Damla YÜCEL